Problem Çözmek (Bilişsel Davranışçı Terapi)

Bu yazıda size problemlerinizle çalışırken yardımcı olabilecek Bilişsel davranışçı terapi yöntemlerini ve bilgilerini aktardık.

1-Problemlerimizin Nedeni

Problemlerimizin nedeni sizce çevremizdeki olaylar mı? Bilişsel davranışçı terapiye göre bu  sorunlar çevredeki olaylar ile değil olayları yorumlama şeklimizle ilgilidir.

Örneğin yeni tanışılan birisinin randevuya zamanında gelmemesine kaç farklı tepki olabilir.

1-Kişi öfkelenebilir

2- Kişi üzülebilir

3- Kişi kaygılanabilir

Tam bu duyguyu yaşarken insanların zihinlerine bilgisayar bağlı olsa ve düşüncelerini okuyabilsek, sizce hangi cümleleri okurduk?

Mesela Öfkelenen kişi   ‘beni salak yerine koydu’,

üzülen kişi ‘beni değerli birisi olarak görmedi’

kaygılanan kişi ise ‘kesin başına bir şey geldi’

diye düşündüğü için bu duyguları yaşarlar. Olay aynı olmasına rağmen bu düşünceler kontrolsüzce gelir ve doğruluğu yanlışlığı tahlil edilmeden duygulara yön verirler. İlk aşamamız bu düşünceleri yani otomatik düşünceleri yakalamak.  Problem yaşadığımız anlarla ilgili bu düşünceleri tutun ve kaydedin. Bu sayede abartılı, kontrolsüzce ve işlevsiz yaşamış olduğunuz duygulara neden olan otomatik düşüncelerinizi fark edeceksiniz.

 

2-Zarar Veren Düşüncelerle Çalışmak

Sizi rahatsız eden durumlardaki otomatik düşüncelerinizi fark ettiniz. Bunların ne kadar mantıklı ve işlevsel olduğunu anlamaya çalışın.

Örneğin yeni girdiğiniz ortamda ‘hakkımda kötü düşünürlerse biterim’ diye düşündüğünüzü fark ettiniz. bu düşünce ile yeni girdiğiniz ortamlarda uzaklaşmak istediğinizi veya, sınır çekemediğiniz ilişkiler kurup bunların sonradan sizi yorduğunu anladınız.

Şöyle bir şey yapabilirsiniz. Bu zarar veren düşüncelerinizi sevdiğiniz bir arkadaşınız üzülerek dile getirseydi. ‘başkalarının saygısını kazanamazsam biterim diyen arkadaşınıza tavsiyeleriniz ne olurdu. ‘saçmalama, bu hiç mantıklı değil, en fazla ne olabilir ki, hem böyle davranmak  seni daha kötü duruma sokuyor’ örnek tavsiyelerinizi işlevsiz düşüncenin karşısına yazarak çalışabilirsiniz. Yazarak çalışmak gerçekten etkili ve faydalı. Bunu bir enstrüman çalmaya benzetebiliriz aynı şeyleri tekrarlı bir şekilde çalışmak sıkıcı olabiliyor ama bir süre sonra çaldığınız parça otomatikleşiyor basacağınız notayı düşünmüyorsunuz.

3-Neden Benim Düşüncelerim Böyle

Neden ben normal karşılanması gereken bir şeye abartılı tepkiler veriyorum? Benim otomatik düşüncelerim neden işlevsiz ? Benim düşüncelerim neden böyle? Bu düşünceler  inançlarımızdan ve onlarla birlikte oluşan kurallardan kaynaklanıyor.

Örneğin ‘’ben yetersizim’’ temel inancına sahip birisi  ‘her konuda bilgi sahibi olmalıyım, insanların taktirini görmeliyim’ kurallarını koyabilir kendine. yetersiz hissetmemek için yapar bunu. Şimdi düşünsenize bu kurallarla yaşayan kişi taktir görmediği veya eleştirildiği bir olayda zihnine otomatik olarak hangi düşünceler gelecek? Ben yetersizimi çağrıştıran bir sürü çıktı. Değiştirmek istediğiniz düşünceleriniz için öncelikle bunlara neden olan kuralları ve temel inançlarınızı ele almak daha işlevli olabilir.

 

4-Benim Yüzümden Oluyor

Önceki videolarda işlevsiz olanı  değiştirmeye çok vurgu yaptık. Burada işlevsiz olan şey nedir? BDT işlevsiz olan şey düşünce hatalarıdır. Otomatik düşüncelerde de bu bilişsel hataları fark etmeye çalışıyoruz. İlk düşünme hatamız kişiselleştirme.

Bu hatayı sıklıkla yapan kişi etrafındaki olumsuzlukların çoğunun nedenini kendisi olarak görür. Çocuğunun, eşinin, müdürünün yaşadığı problemlerin merkezine kendisini alır. Haliyle yükü de artar.

‘’Ben odadayım diye gelmedi içeri’’,

‘’Ben orada olmadığım için tüm bunlar başımıza geldi’’,

”Ben iyi bir anne veya eş olmadığım için işler böyle kötü’’ demeye yatkındırlar. Kendinizi böyle düşünürken yakaladığınızda bunları kaydedip sizi iyi tanıyan ve sevdiğiniz birisiyle bu düşünceleriniz üzerine tartışabilirsiniz. Bizler diğer insanların hayatlarındaki başroller değiliz.

5- Ya hep Ya hiç

Yaptığımız düşünme hatalarından birisi de ya hep ya. Dünyayı siyah ve beyazdan ibaret görmek. Hiç gri yok hayatta. ‘’Bir işi mükemmel yapamazsam o işi hiç yapmam daha iyi’’ düşüncesi buna örnek. Sınavdan 50 almakla 0 almayı aynı görmek…

Aslında ülkemizdeki eleştiri kültürü de bundan nasibini alıyor. Sevdiğimizi yere göğe sığdıramıyorken sevmediğimizi yerin dibine batırabiliyoruz. Bu düşünce hatasının sıklığı olaylara akılcı bakmamızı ve aynı zamanda da  bazı konularda da harekete geçmemizi engelliyor. Her konuda çok iyi olamayacağımıza göre… Mükemmel diyet bunun en yaygın örneği olabilir sanırım. Pazar akşamına kadar hep, pazartesi hiç. Ya hep ya hiç…

6-Yapmak zorunda olduklarımız

Sizi zorlayan kurallarınız var mı? Kendimize koyduğumuz kurallar nereden geliyor?

‘’her şey vaktinde olmalı’’,

‘’hata yapmamalıyım’’

‘’kesinlikle üzülmemeliyim veya öfkelenmemeliyim’’

‘’dünya adil bir yer olmalı’’

Bu gereklilik ifadelerinin yarardan çok zarara neden olduğunu söyleyebiliriz. Kurallarınızı işleri düzgün yapabilmek için koyup, bu kuralların altında boğulmaya başlayabilirsiniz. Sizi eleştiren birisi olmamasına rağmen kendi kendinizi yargılayabilirsiniz. Örneğin akşam yaptığınız planda aksaklıklar oldu buna üzülüp, öfkelenebilirsiniz. Ama üzüntünüz tüm akşamı yüzünüzü asıp kimseyle konuşmayacak veya öfkeniz duvara yumruk atacak düzeydeyse ‘’her şey mükemmel olmalı’’ kuralınızın, o işi mükemmel yapmayı geçin daha da kötü hale getirdiğini görebilirsiniz.

O yüzden ‘’her şey mükemmel olmalı yerine her şey mükemmel olsa iyi olur’’ esnekliğini gösterin.

7-Olumsuzu filtrelemek

Bir davete gittiniz güzel karşılandınız, eski dostlarınızı gördünüz  bir birinize iltifatlar  sarıldınız güldünüz eğlendiniz,

birisi kıyafetinize kötü bir benzetme yaptı. Eğerki yaşamış olduğunuz bu olumsuzluk gecenin önüne geçiyorsa, yani tüm o güzel şeyleri değil de o yapılan yorumu hatırlıyorsanız olumsuzu filtrelediğinizi söyleyebiliriz. Bu da başka bir düşünme hatası.  Özellikle depresyondaki kişinin geçmiş değerlendirmesi bu şekildedir. Uzun yıllardan tatsız anılara odaklanır. Bu düşünme şekli kişi depresyonda değilse bile hayat konforunu oldukça düşürür.

 

8-Duygular ve Gerçekler

Bazılarımızın hayatında duygular eşittir gerçekler. Akıl ile açıklanamayacak olayların nedenlerini belirsiz duygularla ifade edebiliyoruz.

‘’Notlarım iyi durmuyor ama ben başarılı hissediyorum’’,

‘’Sürekli tartışıyoruz ,ama onu çok seviyorum o yüzden ilişkimiz iyi’’

Başarılı olduğunu hissetmek başarılı olmak anlamına  gelmeyebilir veya  sadece sevdiğinizi hissetmek de ilişkinizin iyi olduğu anlamına gelmeyebilir. Olayları sıklıkla duygusal nedenlere bağlayarak açıklamak bizi gerçeklikten koparıyor. E hocam gerçeklik dediğimiz nedir ki, bana göre gerçek olan şey duyular değil duygulardır diyorsanız, kendi dünyanız için istediğinizin gerçek olduğuna inanabilirsiniz. Ama başkalarına bunu aktarmak istiyorsanız başarı hissinizi değil notunuzu, sevgiyi hislerinizle değil  davranışlarınızla gösterirsiniz.

9-Zihin Okuma

Başkalarının zihinlerinden geçen düşünceleri okumak fantastik bir film konusu olabilir. Ama farkında olmadan hayatına okuduğu zihinlerle yön veren insanlar var. Bilişsel davranışçı terapide Başka bir düşünce hatası ‘zihin okuma’… Özellikle sosyal fobide sık yapılır bu .

‘‘Benden hoşlanmadı’’,

‘’ benim sorunlu biri olduğumu düşünüyor’’,

‘’bu konuyla ilgili beni cahil buldu’’.

Buna dair bir kanıtın var mı ‘’ gerek yok zaten belli ki, her şey açık’’ göz kaçırması, geç kalması diyerek de kanıt toplayabilir zihin okuyucu. Zihin okuma da çok iyi olduğunu düşünse de ancak kendisinin dünyayı algılayışı kadar tahmin edebilir diğerinin zihnini. Bunu da gerçekmiş gibi yaşar. Karşıdaki düşüncesini söyleyene kadar neyi düşünüp düşünmediğini bilemeyiz. Sosyalleşmenin önem kazandığı ergenlik döneminde bu davranış normaldir. Diğerlerinin düşüncelerini kesin bir şekilde ifade edebilir. Zihin okumak yerini kişi, kitap okumalı…. Doğrudan tahminini konuşabilir .’’beni sıkıcı buldun mu’’, ‘’aramızda bir sorun olduğunu mu düşünüyorsun’’. Diye doğrudan muhattabın kendisiyle konuşabilmesi faydalı olacaktır.

10-Felaketleştime

Kendisini en çok kaygı problemlerinde gösteren bir düşünce hatası felaketleştirme. Gelecekle ilgili ufak bir ihtimali olan olumsuzluğu o an gerçekten başına gelecekmiş gibi yaşamak. hiç düzelemeyeceğim’’ ‘’sınavım kötü geçicek’’, ‘’ya kaza geçirirsek’’, ayağım uyuştu ya bacağımı keserlerse’’. ’. Şimdi bu düşünce hatası önceki anlattıklarımdan daha farklı olarak insanı daha fazla esir alabiliyor. O an düşünceyi tutmak kaydetmek diğerlerine göre daha zor. Çünkü sakin kalmak problemin kendisi. O yüzden kişi öncelikle nefesini, kalp atışını dengeleyip daha sonrasında düşünceleri üzerine çalışabilir. Eğer ‘’felaketleştirmenin’’ bir kere önüne geçmeyi deneyimlerseniz, bunu alışkanlık haline getirmeniz çok da zor olmayacaktır.

11-Etiketleme

Kimimiz etrafımızdakilere veya kendisine bir etiket yapıştırıyor. bu etiketin altında tüm davranışlar anlamını yitirebiliyor. Örneğin ‘’bu çocuk tembel’, ‘’ben beceriksizim’’ ‘’ bu adam aptal’’ gibi etiketler kişileri veya kendimizi akılcı değerlendirmemizi engelliyor. Tembel çocuk etiketi çocuk ders çalışsa bile tam olarak kurtulacağı bir şey değil, bugün çalıştı da önemli olan her gün çalışması tembel yine tembel, kendine beceriksiz atıfında bulunan kişi yeni biriyle tanışmaktan bir işte çalışmaya kadar bu etiketle ne kadar kaliteli iş çıkarmaya cesaret edebilir. O aptal mı   iş kurmuş  ifadesinde, kişinin lisede yaptıklarıyla aldığı etiket aradan yıllar geçse ve kişi değişse bile etiketi veren kişi için değişmiyor. Bu da haliyle kişileri ve kendimizi düzgün değerlendirebilmemizi engelleyen son düşünce hatası ‘etiketleme’ olarak  karşımıza çıkıyor.

12-Genel Değerlendirme

Size toplamda 11 başlıkta bir problemle bilişsel davranışçı terapi teknikleriyle nasıl çalışılır bundan bahsettik. Bir problem belirleyip, bunun üzerine kendiniz çalışmayı deneyebilirsiniz. Tabiki bu terapi bu anlattıklarımla sınırlı değil. İsteyenler Hakan Türkçapar’ın kitaplarından veya psikonet yayınlarının kitaplarından faydalanıp daha da bilgi edinebilirler. Detaylı bilgi için bize ulaşabilirsiniz.